Jak na zdravý spánek? Aneb co dělat, když nemůžete v noci spát?

Říká se, že čím kratší doba spánku, tím kratší život. Myslet si o tom můžeme své, ale pravda je, že kvalitně prospaná noc prospívá našemu tělu i mysli. Ale co dělat, když nemůžete v noci usnout? Když ani počítání oveček nestačí, zkuste naše tipy.

Nastavte si svou spánkovou hygienu

Důvody nespavosti jsou u každého jiné. V pozadí může jít o psychickou nepohodu nebo o výsledek dlouhodobého vyčerpávajícího životního stylu. První pomocí je dodržování pravidel spánkové hygieny, která může vypadat například takto: 

• Každý večer choďte spát ve stejnou dobu. A snažte se vstávat i ve stejnou hodinu. 
• Vytvořte si 30minutovou rutinu před spánkem – čtěte si, poslouchejte meditační hudbu, užijte si sprchu. 
• V ložnici nastavte teplotu do 20 stupňů. A pořádně si vyvětrejte.
• Před spánkem nepijte alkohol ani kofein.
• Ve večerních hodinách necvičte, tělo při sportu spotřebovává velké množství hořčíku a nestíhá dostatečně zrelaxovat.
• Odpusťte si 2 hodiny před spaním sledování televize a sociálních sítí. 

Jak dlouho je normální usínat?

Nemusíte usnout hned, normální je usínat 15–20 minut. Pokud i po 30 minutách nemůžete zabrat – vstaňte, protáhněte se a projděte. I chvilkové rozjímání u okna vás může příjemně uklidnit. Rozhodně si neberte do rukou telefon, i pár minut dívání do displeje může oddálit spánek o další minuty.

Navoďte si spánek dechovou technikou

Před spánkem je nutné zklidnit svoji mysl i tělo. A známe to všichni, často usínáme plní starostí a plánů na další den. Proto se posaďte a zkuste starosti prodýchat dechovou technikou 4-7-8.

• Sedněte si do tureckého sedu a srovnejte si záda. 
• Špičku jazyka položte na horní patro. 
• Vydechujte ústy. 
• Zavřete ústa a nadechněte se nosem – počítejte do 4. 
• Zadržte dech a počítejte do 7. 
• Pomalu vydechujte ústy a počítejte do 8. 

Toto krátké cvičení opakujte 3x. Důležité je dodržovat délku dechů: 4-7-8. Dechových cvičení, která můžete provádět, je celá řada. Dalším oblíbeným je například jógové dýchání – kdy pomalu dýcháte tzv. do břicha. 

Modré světlo = zabiják kvalitního spánku

Známe to všichni, večer před spánkem si zapneme televizi, sedneme si k počítači nebo telefonu. A právě displeje těchto zařízení vyzařují modré světlo, které ošálí náš mozek a ten přestane tvořit melatonin, který řídí náš denní rytmus organismu. Ve večerních hodinách stoupá a připravuje tělo ke spánku. Umělé světlo tento proces narušuje. 

Odborníci proto radí nedívat se alespoň 2 hodiny před spánkem na televizi, do počítače ani telefonu. Nakonec i dnešní chytré telefony umožňují funkci nastavení červeného filtru na displeji, které blokuje dopad modrého světla.

Podpořte spánek hořčíkem

Magnesium je důležité pro tělo, aby mohlo začít s produkcí hormonů, které jsou potřeba pro hluboký spánek. Zároveň nám pomáhá uvolnit a regenerovat svaly a navíc hořčík pomáhá ke zvýšení hladiny melatoninu. 

Hořčík je malým zázrakem, už dvě tobolky doplňku stravy Libretto denně se postarají o správné doplnění hořčíku, ale i omega-3 mastných kyselin, kyseliny listové a vitamínu E. 

Trpíte nespavostí? Máte osvědčené tipy, jak rychle usnout? Podělte se s ostatními o ně v komentáři na našem Facebooku.